목디스크는 현대 사회에서 흔히 볼 수 있는 건강 문제 중 하나입니다. 급격한 생활 변화와 잘못된 자세로 인해 많은 사람들이 목디스크와 관련된 문제를 겪고 있습니다. 이러한 문제를 예방하고 관리하기 위해서는 적절한 운동이 중요한 역할을 합니다. 오늘은 목디스크에 좋은 운동 5가지를 소개하겠습니다.
목디스크란?
목디스크의 개념과 원인
- 목 주변에 근육과 인대가 오래 시간 압력을 받으면서 퇴행하고 디스크까지 퇴행되 제 기능을 하지 못하고 디스크까지 밀려나와 통증을 유발시키는 퇴행성 척추질환입니다.
- 주로 잘못된 자세, 오랜된 휴대폰 사용과 오래 시청 자리에 앉아서 컴퓨터 사용 등이 원인이 될 수 있습니다.
- 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 습관
- 턱을 앞으로 빼고 모니터를 보는 자세
- 목을 뺴는 나쁜 자세 습관
- 과도하게 높은 베개 사용
- 오랜시간 같은자세로 않아있는 경우
- 일자목, 거북목을 치료하지 않고 방치한 경우
증상과 예방법
- 통증, 저림, 근육 약화 등이 증상으로 나타날 수 있습니다.
- 올바른 자세 유지, 규칙적인 운동, 스트레칭 등으로 예방 가능합니다.
목디스크 관리를 위한 운동 5가지
어깨 회전 운동
- 어깨를 크게 돌려 몸을 회전시키는 운동입니다.
- 목의 근육을 늘려주고 조절하는 데 도움을 줍니다.
목 어깨 스트레칭
- 서서 또는 앉은 상태에서 손을 이용해 머리를 가볍게 당기는 운동입니다.
- 목 뒷부분의 근육을 유연하게 유지할 수 있도록 도와줍니다.
맥켄지 신전 운동법
- 엉덩이를 의자에 깊숙히 넣고 요추 전만 자세로 허리를 세워준후에 올바른 자세를 위해 가능하면 등받이가 있는 의자를 사용합니다.
- 견갑골(날개뼈)를 등뒤에서 모으며 상체를 뒤로 젖힙니다. 어깨를 뒤로 접히며 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 하면 더욱 동작하기가 쉽습니다.
- 머리도 같이 젖혀 주면 목 디스트 치료와 예방에 아주 좋습니다. 이 자세를 5-10초 정도 유지해주면서 운동을 지속합니다.
허리 비틀기 운동
- 바닥에 누워 무릎을 굽힌 상태로 다리를 한 쪽으로 내리는 동작을 하는 운동입니다.
- 허리와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화하여 목디스크 예방에 도움을 줍니다.
승모근 스트레칭
- 손을 이용해 머리 뒷부분을 가볍게 당기는 동작을 하는 운동입니다.
- 승모근을 늘려 목디스크와 관련된 통증을 완화할 수 있습니다.
목디스크는 현대인들이 자주 겪는 건강 문제 중 하나로, 올바른 운동을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 어깨 회전 운동부터 승모근 스트레칭까지 다양한 운동을 통해 목디스크를 더 완화하거나 건강을 지켜 낼수 있습니다. 건강한 목을 유지하여 바른자세 적절한 스마트폰 컴퓨터 사용등이 바탕이 되어야 합니다.
- 이 운동들은 매일 실천해야 할까요? 네, 가능하면 매일 조금씩이라도 실천하는 것이 좋습니다. 그러나 과도한 노력은 오히려 역효과를 가져올 수 있으니 적절한 휴식도 중요합니다.
- 운동 중에 통증이 나타나면 어떻게 해야 하나요? 통증이 심하다면 운동을 중단하고 휴식을 취하세요. 만약 지속적인 통증이라면 전문의의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
- 목디스크 예방을 위해 식이 요법은 있을까요? 네, 영양 균형을 맞추고 충분한 수분을 섭취하는 것도 목디스크 예방에 도움이 됩니다.
- 운동 외에 목디스크 예방을 위해 더 할 수 있는 것은 뭐가 있나요? 올바른 자세 유지, 휴대폰 사용 시 머리 기울이지 않기 등 일상 생활 속에서도 목 건강을 위한 신경을 쓰세요.